「ダイエット中だけど、お腹いっぱい食べたい」「最近、疲れやすくて肌荒れも気になる…」そんな悩みはありませんか？
今回は、低カロリーな「鶏むね肉」と「森のバター」と呼ばれるアボカドを組み合わせた、絶品ポキ風サラダをご紹介します。火を使うのは鶏肉をゆでる時だけ。忙しい日でもパパッと作れて、美容と健康を同時にサポートする一皿です。
このレシピがおすすめな人
- 健康的にダイエットをしたい方
- 美肌や腸活を意識している方
- 鉄分不足を感じている女性
- 鶏むね肉のレパートリーを増やしたい方
レシピ紹介
ハワイのローカルフード「ポキ」をイメージした味付けです。わさび醤油とごま油の香りが、鶏むね肉とアボカドの美味しさを引き立てます。
材料（1人分）
- 鶏むね肉：150g
- アボカド：1/2個
- 醤油：小さじ1
- わさび：小さじ1/4
- ごま油：小さじ1/2
- 白ごま：小さじ1/2
- 刻み海苔：適量
- レモン汁：小さじ1/2
作り方
- 鶏肉に火を通す： 鶏むね肉の厚みを均一にします。沸騰したお湯に入れ、弱めの中火で5〜6分ゆでます。
- 余熱で仕上げる： 火を止めてフタをし、そのまま5分置いて余熱で火を通します。これでしっとり仕上がります。
- カット： 鶏肉の粗熱が取れたら、2cm角に切ります。アボカドも同様に2cm角に切ります。
- タレを作る： ボウルに、醤油、わさび、ごま油、レモン汁を入れて混ぜ合わせます。
- 和える： 鶏肉とアボカドを入れ、形を崩さないようにやさしく混ぜます。
- 盛り付け： 器に盛り、白ごまと刻み海苔を散らせば完成です！
栄養成分（1人分）
- カロリー： 約290kcal ＊お米抜きの数値です
- タンパク質： 約36g
- 脂質： 約14g
- 糖質： 約3g
- 鉄分： 約1.6mg
栄養ポイント
鶏むね肉は、筋肉の材料になるタンパク質が豊富で、脂質が低いのが特徴です。そこにアボカドの良質な脂質（オレイン酸）が加わることで、腹持ちがぐんと良くなります。
また、アボカドに含まれるビタミンB群やカリウムは、タンパク質の代謝を助け、むくみ解消にも役立ちます。
美味しく作るコツ
鶏むね肉は、グラグラと長くゆですぎないのが最大のポイントです。余熱を利用することで、パサつきを防ぎ、驚くほどしっとりとした食感になります。
まとめ
高タンパク・低糖質、さらに鉄分や良質な脂質も摂れるこのどんぶりは、まさに「食べる美容液」です。さっぱりしていながらも、ごま油のコクで満足感たっぷり。今日のランチや夕食に、ぜひ作ってみてくださいね！
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